Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Gối

Các bài tập yoga chữa đau khớp gối là một trong những liệu pháp vật lý giúp người bệnh cải thiện nhanh chóng tình trạng sức khỏe. Trong những năm trở lại đây, yoga ngày càng trở nên phổ biến hơn với bệnh nhân bị viêm đau khớp bên cạnh việc sử dụng thuốc Tây y, Đông y. Bài viết dưới đây tổng hợp 10 bài tập hiệu quả nhất, bạn đọc đừng bỏ lỡ!

Tác dụng của các bài tập yoga chữa đau khớp gối

Yoga thật sự là bộ môn thể thao sở hữu nhiều lợi ích với người bị đau khớp gối,  đang gặp phải triệu chứng bệnh viêm khớp gối. Các tư thế yoga có khả năng giúp ổn định đầu gối nhờ vào việc thúc đẩy, tăng cường sức mạnh của các cơ bắp thuộc khu vực này. Yoga cũng giúp thư giãn tối đa các cơ đang bị kéo căng vùng đầu gối và bắp đùi, duy trì lưu lượng máu đến nuôi dưỡng sụn khớp gần xương bánh chè.

Các bài tập yoga chữa đau khớp gối còn tập trung vào cách hít thở và điều hòa quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Thông qua việc luyện tập yoga, bản thân mỗi người bệnh cũng có ý thức hơn trong việc sử dụng cơ xương khớp của cơ thể, tránh thực hiện những tư thế gây nhiều áp lực đến vùng đầu gối. Theo các chuyên gia, người bệnh nên dành ít nhất 3 đến 4 lần tập yoga mỗi tuần để đảm bảo và cải thiện sức khỏe một cách tối ưu.

10 bài tập yoga chữa đau khớp gối tốt nhất

Có không ít người thắc mắc đau khớp gối nên tập gì. Dưới đây là top 10 bài tập yoga phổ biến nhất hiện nay mà bạn có thể tham khảo:

1. Tư thế quả núi

Tư thế quả núi là một trong những bài tập yoga có tác dụng giảm đau đầu gối rất hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập thể dục đau khớp gối này còn giúp người bệnh cải thiện khả năng vận động của chân, giảm cảm giác yếu sức đáng kể.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân chạm sát vào nhau cả phần mũi chân và gót chân, hai tay đồng thời duỗi thẳng theo thân.
• Mở rộng lồng ngực, hít một hơi thật sâu, tập trung trọng lực vào phần chân, các ngón chân mở rộng và bám chặt lấy thảm tập.
• Thực hiện tư thế quả núi trong 5 đến 10 nhịp thở sâu.

2. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ đùi trước, đùi trong và bụng. Bên cạnh đó, từ thế này cũng giúp kéo giãn phần cơ hông, gân kheo vùng đầu gối, đem lại cảm giác dễ chịu cho người bệnh.

Các bước thực hiện: 

• Đứng thẳng lưng, hai chân chụm vào nhau, hai tay duỗi thẳng theo thân.
• Bước chân trái sang một bên, sao cho mũi chân trái vuông góc với hướng của bàn chân phải.
• Từ từ nghiêng thân mình sang bên trái, tay trái chạm vào phần ống chân trái, tay phải giơ thẳng hướng lên trời. Tầm mắt nhìn theo bàn tay phải.
• Giữ nguyên tư thế tam giác trong khoảng 10 giây. Sau đó, lặp lại một lần với bên còn lại.
• Người bệnh thực hiện mỗi bên 5 lần.

3. Tư thế chiến binh II

Tư thế yoga chiến binh II đặc biệt thích hợp với những người có vấn đề về đầu gối. Công dụng chính của bài tập yoga chữa đau khớp gối này là giúp kéo căng cơ đùi, tăng cường sức mạnh hai chi dưới và ổn định phần khớp gối.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng lưng trên thảm tập, hai chân cách nhau khoảng 1m.
• Xoay bàn chân trái ra bên ngoài, sau cho hướng của mũi chân trái vuông góc với hướng của bàn chân phải. 
• Từ từ hạ thấp phần đùi trái xuống tạo thành góc 90 độ với ống chân. Hai tay dang rộng sang ngang, đầu xoay sang trái nhìn theo hướng bàn tay trái.
• Giữ tư thế chiến binh II khoảng 10 đến 15 giây. Sau đó, người bệnh thực hiện thêm một lần nữa với bên còn lại.

4. Tư thế ghế dựa

Bài tập yoga chữa đau khớp gối này có khả năng tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, gân kheo cũng như cơ bụng. Bên cạnh đó, tư thế ghế tựa cũng giúp thúc đẩy lưu thông máu đến hai chi dưới, từ đó cải thiện đáng kể những triệu chứng viêm đau khớp.

Các bước thực hiện:

• Trải thảm tập sát cạnh tường. Với những người có vùng đầu gối, bức tường có thể hỗ trợ cũng như phòng ngừa sai tư thế dẫn đến hậu quả xấu.
• Đứng thẳng lưng trên thảm tập, cách tường một khoảng tầm 30cm, hai chân mở rộng bằng hông.
• Tựa người vào tường, sau đó từ từ trượt người thấp xuống, sao cho đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng.
• Đặt hai tay lên trên đùi hoặc giơ thẳng hai tay lên để thư giãn cho cánh tay.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự 5 đến 10 lần sau đó.

5. Bài tập yoga chữa đau khớp gối với tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là một trong những bài tập yoga chữa đau khớp gối sở hữu nhiều tác dụng với các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Tư thế này không chỉ giúp ổn định khớp gối mà còn có khả năng tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ hông và gân kheo.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, co hai đầu gối lại cho đến khi phân gót chân chạm vào mông.
• Nâng bật phần thân lên không trung, phần đầu giữ nguyên trên mặt thảm, hai tay duỗi thẳng theo thân.
• Thực hiện tư thế cây cầu này trong khoảng thời gian 10 giây. Sau đó, từ từ hạ người xuống. Lặp lại thêm 5 lần nữa.

6. Tư thế nửa vầng trăng

Tư thế nửa vầng trăng yêu cầu sự cân bằng cao, vì vậy nó có thể giúp người bệnh tăng cường sức mạnh các khối cơ bắp vùng đầu gối. Với trường hợp người bệnh đang gặp phải tình trạng viêm sưng, khi thực hiện tư thế này nên sử dụng thêm khối đệm đỡ chuyên dụng trong yoga. Người bệnh cũng nên dùng tường làm điểm tựa để thực hiện dễ dàng hơn, nhất là trong thời gian mới tập.

Các bước thực hiện:

• Đứng sát vào bức tường, xoay chân phải để hướng của mũi chân song song với đường chân tường.
• Chân phải hơi co lại, người bắt đầu nghiêng về phía bên phải. Trong lúc này nhớ đặt tay phải lên khối đệm đã chuyển bị trước. 
• Chân trái giơ cao song song với mặt sàn, tay trái giơ cao hướng lên trời hoặc bám vào mặt tường.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

7. Tư thế mở góc chân

Nếu người bệnh đang muốn tập một tư thế giúp duỗi căng các cơ ở chân mà không gây kích thích cho vùng đầu gối, tư thế mở góc chân là một lựa chọn không thể bỏ qua. Đây là động tác có tác động toàn diện đến các bó cơ ở chân, chạy dài từ hông đến mắt cá, giúp người bệnh thả lỏng và thư giãn tối đa.

Các bước thực hiện:

• Mở hai chân sang ngang ở mức độ màn cơ thể cảm thấy thoải mái nhất, hai bàn chân dựng thẳng để các cơ được căng giãn tối đa.
• Hai tay đặt ở phía trước, từ từ hạ người xuống cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở cơ hông.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy theo sức chịu đựng của cơ thể. 

8. Tư thế kim tự tháp

Bài tập yoga chữa đau khớp gối này giúp cải thiện lưu thông tuần hoàn máu trong cơ thể, đồng thời căng giãn gân cơ ở hai chân và làm giảm tình trạng đau nhức một cách đáng kể. Những bệnh nhân bị viêm đa khớp cũng nên thử sức với bài tập này để giảm bớt các cơn đau của bệnh.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng người, tay duỗi theo thân, chân khép lại, điều hòa nhịp thở.
• Bước chân phải về phía trước, sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân là khoảng 45cm đến 50cm.
• Đan hai tay sau lưng, từ từ hạ thấp người xuống, sao cho phần thân song song với mặt sàn. 
• Giữ thư thế này trong khoảng 5 nhịp thở rồi đổi bên.

9. Tư thế em bé

Tư thế em bé là một trong những bài tập yoga chữa đau khớp gối quen thuộc với nhiều người. Tư thế này có tác dụng thư giãn cho vùng thắt lưng, cải thiện lưu thông máu trong cơ thể, đồng thời giúp ổn định vùng đầu gối.

Các bước thực hiện: 

• Ngồi ở tư thế quỳ gối trên thảm tập, phần mông chạm vào gót chân.
• Từ từ rướn người về phía trước, hai tay duỗi dài ra cho đến khi trán chạm vào mặt thảm.
• Giữ nguyên trong khoảng 10 nhịp thở.

10. Tư thế gập người

Tư thế gập người có thể giúp căng giãn cho các cơ bắp gần đầu gối, đồng thời giúp thúc đẩy tuần hoàn máu bên trong cơ thể. Đối với những người bệnh hay cảm thấy khó khăn khi đứng lên ngồi xuống, tư thế này cũng mang lại nhiều lợi ích đáng kể.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, đầu gối hơi cong lại.
• Từ từ cúi gập người xuống, sao cho mặt càng gần phần chân càng tốt. Hai tay cố gắng chạm sàn hoặc nắm lấy phần cổ chân.
• Thực hiện tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó lặp lại thêm khoảng 5 đến 10 lần nữa. 

Lưu ý khi áp dụng các bài tập yoga chữa đau khớp gối tại nhà

Khi áp dụng các bài tập đau khớp gối trong yoga tại nhà, bạn cần chú ý một số vấn đề dưới đây:

• Tham khảo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên huấn luyện trước khi thực hành tại nhà. Điều này giúp bạn tránh được nguy cơ sai tư thế cũng như giúp bài tập đạt được hiệu quả tối đa.
• Sử dụng thảm tập yoga có thể giúp bạn hạn chế tổn thương đầu gối. Bên cạnh đó, thảm tập cũng giúp bạn không phải tiếp xúc trực tiếp với nền đất lạnh tiềm ẩn nhiều vi khuẩn gây hại. Nếu có điều kiện, bạn nên mua thêm các khối đệm hỗ trợ chuyên dụng.
• Mặc quần áo thoải mái, có độ đàn hồi và thấm hút mồ hôi tốt trong quá trình luyện tập. Bạn cũng nên uống nước trước đó khoảng 15 phút để tránh bị mất nước và gây kích thích dạ dày trong khi tập.
• Bạn nên hiểu rõ giới hạn của cơ thể. Nếu có động tác, bài tập yoga chữa đau khớp gối nào gây đau đớn hoặc không thể thực hiện, bạn có thể bỏ qua và cho cơ thể nghỉ ngơi vài phút trước khi tiếp tục.
• Trong những ngày mới tập, bạn chỉ nên dành khoảng 10 đến 15 phút cùng với việc theo dõi sát sao tình hình sức khỏe. Sau khi cơ thể đã quen dần với cường độ này, bạn bắt đầu tăng mức thời gian lên khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày.

Các bài tập yoga chữa đau khớp gối có thể nói là liệu pháp tối ưu nhất trong việc cải thiện sức khỏe cũng như phòng ngừa biến chứng xấu cho người bệnh. Bên cạnh đó, bệnh nhân cũng đừng quên sử dụng đầy đủ các loại thuốc được kê đơn cũng như tăng cường bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày để quá trình phục hồi đạt được kết quả như mong muốn.

NỘI DUNG LIÊN QUAN:

• Cách ngâm rượu tỏi chữa bệnh xương khớp hiệu quả không ngờ!
• Bất ngờ trước cách chữa bệnh khớp bằng ong châm của dân gian