Tập Yoga Chữa Bệnh Xương Khớp

Tập yoga chữa bệnh xương khớp là một trong những biện pháp trị liệu vật lý được rất nhiều người áp dụng. Bởi yoga không chỉ có nhiều công dụng tốt đối với sức khỏe tổng thể mà còn giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau nhức mỏi. Tuy nhiên, người bệnh cần đặc biệt chú ý đến động tác cũng như cách thực hành tại nhà để đảm bảo không ảnh hưởng xấu đến cơ xương khớp.

Tập yoga chữa bệnh xương khớp có hiệu quả không?

Bệnh xương khớp là “cơn ác mộng” đối với nhiều người vì nó không chỉ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn cả cuộc sống sinh hoạt hàng ngày. Triệu chứng phổ biến nhất của các bệnh lý về xương khớp chính là những cơn đau nhức dai dẳng cả ngày lẫn đêm.

Hiện nay, bên cạnh việc sử dụng các loại thuốc giảm đau đơn giản và tiện dụng, không ít người bệnh còn tập yoga chữa bệnh xương khớp. Yoga là một liệu pháp có nguồn gốc từ Ấn Độ với khả năng tác động tập trung vào ba yếu tố: Cảm xúc, tinh thần và cơ thể. Đối với các bệnh nhân gặp vấn đề với cơ xương khớp, yoga được chứng minh là có các tác dụng dưới đây:

• Cải thiện các triệu chứng khó chịu: Một trong những lợi ích tuyệt vời nhất của yoga chính là có thể giúp cải thiện hiệu quả những triệu chứng đau nhức của bệnh viêm đau khớp. Theo một nghiên cứu của Đại học California, Mỹ, yoga có tác động rất tích cực đối với người bị viêm khớp dạng thấp, thoái hóa xương khớp và đau mỏi do lao động chân tay. 
• Cải thiện tính linh hoạt, dẻo dai của khớp: Các bài tập yoga chữa bệnh xương khớp thường tập trung chủ yếu vào tư thế vặn xoắn hoặc co giãn. Điều này có thể giúp cơ thể bệnh nhân nâng cao tình dẻo dai và linh hoạt của các khớp xương bị khô cứng.
• Thúc đẩy lưu thông máu và trao đổi chất: Bên cạnh các tác động liên quan đến cơ xương khớp, yoga còn có khả năng thúc đẩy tuần hoàn máu và trao đổi chất trong cơ thể. Lý do là vì liệu pháp này khuyến khích người bệnh thực hiện các bài tập hít thở sâu, giúp tăng cường lưu lượng oxy trong mạch máu một cách tối ưu.

Các bài tập yoga chữa bệnh xương khớp tốt nhất

Yoga thích hợp để luyện tập tại nhà đối với những người bận rộn không có thời gian tìm đến các trung tâm sức khỏe. Tuy nhiên, bệnh nhân nên dành thời gian trao đổi với bác sĩ điều trị trước khi thực hiện các bài tập yoga để đảm bảo an toàn. Dưới đây là top 7 bài tập yoga chữa xương khớp tốt nhất hiện nay:

1. Tư thế con bò – con mèo

Tư thế này là một trong những bài tập yoga dễ thực hiện đồng thời mang lại hiệu quả rất tốt cho sức khỏe. Tư thế con bò – con mèo tác động chủ yếu vào vùng cột sống thắt lưng, giúp căng giãn, làm mềm các cơ và loại bỏ áp lực ở xương chậu, nhất là với người làm việc văn phòng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chống tay và hai đầu gối xuống thảm tập để tạo thành tư thế cái bàn.
• Bước 2: Hít vào một hơi sâu đồng thời hạ thấp vùng thắt lưng xuống như hình chữ U.
• Bước 3: Từ từ thở ra và nâng cao vùng lưng lên, lưu ý không so vai hay rụt cố, đầu cúi thấp hướng tầm mắt nhìn về phía rốn.

Thực hiện liên tục tư thế con bò – con mèo khoảng 5 đến 10 lần. Nếu cổ tay người bệnh bị đau, có thể sử dụng duỗi dài hai tay về phía trước thay vì chống tay.

2. Tư thế em bé

Với những người hay bị đau lưng, tư thế em bé là một lựa chọn rất đáng thử. Tư thế này có thể giải phóng áp lực ở vùng thắt lưng, giúp giãn căng cột sống và cải thiện hiệu quả những triệu chứng nhức mỏi khó chịu ở vùng cổ gáy và lưng trên.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi ở tư thế quỳ gối, mông chạm vào gót chân.
• Bước 2: Từ từ vươn dài người về phía trước, hai tay duỗi thẳng, mặt và trán chạm vào thảm tập.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây, đồng thời hít thở sâu.

Tư thế này có thể được thực hiện khoảng 1 đến 2 lần mỗi ngày. Nếu người bệnh cảm thấy khó chịu ở vùng mông, có thể dùng một chiếc khăn mềm đặt vào giữa mông và bắp chân.

3. Tư thế cái cây

Trong những bài tập yoga chữa bệnh xương khớp, tư thế cái cây được khá nhiều chuyên gia khuyến khích luyện tập. Khi người bệnh dồn toàn bộ trọng lực về phần chân trong tư thế này, sức mạnh cơ bắp ở chi dưới sẽ được tăng cường tối đa, loại bỏ hiệu quả biểu hiện bệnh viêm đa khớp. Không những vậy, tư thế cái cây còn cải thiện sức mạnh khớp gối và khớp hông, tăng khả năng giữ thăng bằng cho người bệnh.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay xuôi theo thân, hai chân chụm vào nhau, điều hòa nhịp thở trong khoảng 10 giây.
• Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên, áp lòng bàn chân trái vào đùi trong của chân phải đồng thời chắp hai tay trước ngực.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó, hạ chân trái xuống và thực hiện tương tự với chân phải.

Với những người mới tập và có khả năng thăng bằng kém có thể dựa trên một bức tường để thực hiện. Người bệnh cũng có thể duỗi thẳng hai tay lên trời thay vì chắp trước ngực nếu muốn giãn cơ bắp ở tay.

4. Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò rất tốt cho việc kéo căng cánh tay, vùng vai, khớp hông và cột sống. Nếu người bệnh có thể thực hiện đầy đủ động tác với hai chân, điều này có thể giúp cải thiện đáng kể lưu thông tuần hoàn máu đến đầu gối và mắt cá. Bài tập này cũng là một cách hiệu quả để bôi trơn các khớp, giảm đau nhức, sưng tấy khó chịu.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi ở tư thế xếp bằng, điều hòa hơi thở trong khoảng 5 đến 10 nhịp.
• Bước 2: Vắt chân phải qua chân trái, sao chân bàn chân phải nằm ngang với vùng hông trái.
• Bước 3: Đưa tay phải ra sau lưng, đồng thời giơ cao tay trái gập qua vai, sao cho hai bàn tay ở sau lưng có thể đan lại.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế mặt bò này trong khoảng 10 giây. Lặp lại một lần nữa với bên còn lại.

Lưu ý: Tư thế mặt bò thường gây khó khăn cho người mới tập yoga. Vì vậy, người bệnh có thể chỉ cần xếp bằng thay vì vặn xoắn phần chân. Đối với việc căng dãn cánh tay, bệnh nhân có thể sử dụng một chiếc khăn nếu như không với tới.

5. Tư thế cây cầu

Nhắc đến các bài tập yoga chữa bệnh xương khớp, sẽ là một thiếu sót lớn nếu không nhắc đến tư thế cây cầu. Tư thế cây cầu rất tốt đối với việc căng giãn các cơ vùng hông và mông, đồng thời giúp giảm áp lực lên cột sống. Tuy nhiên, tư thế này lại không thích hợp với những người bị đau ở vùng cổ.

Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Nằm xuống thảm tập, co hai đầu gối lại sao cho gót chân chạm vào vùng mông. Hai tay để xuôi thẳng theo thân.
• Bước 2: Từ từ nâng cao phần chậu lên trên, đầu và cổ giữ nguyên dưới thảm tập.
• Bước 3: Nếu có thể thì đan hai tay lại và để ở sau lưng. Giữ trong khoảng 10 giây sau đó từ từ hạ xuống. Sau đó, tiếp tục thực hiện thêm 5 lần nữa.

6. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một trong những bài tập yoga chữa bệnh xương khớp rất tốt cho cột sống và hai chi dưới. Khi thực hiện tư thế này, người bệnh có thể căng giãn tối đa phần bắp chân, cải thiện lưu thông khí huyết và giúp giảm đau hiệu quả cho vùng thắt lưng. Tuy nhiên, những người dễ bị chóng mặt hoặc đau cổ tay không nên luyện tập tư thế chó úp mặt.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế cái bàn, hai tay xòe rộng trước mặt, khoảng cách giữa hai tay và hai đầu gối là khoảng 30cm đến 40cm.
• Bước 2: Đẩy đầu gối lên cao, tạo thành tư thế chữ V úp ngược, mắt nhìn về phía bàn chân.
• Bước 3: Dùng tay đang chống đẩy nhẹ người về phía sau, sao cho vùng lưng và hông cảm thấy được căng dãn tối đa. 
• Bước 4: Đi bộ tại chỗ trong khoảng 30 giây trong khi vẫn giữ nguyên tư thế chó úp mặt.

7. Tư thế siêu xoắn

Với những người bị đau nhức lưng dưới và cổ gáy, bài tập yoga chữa bệnh xương khớp với tư thế siêu xoắn là một lựa chọn không thể bỏ qua. Tư thế này có khả năng thư giãn tối đa cho vùng thắt lưng, giúp tăng sức mạnh các cơ ở hông và mông, qua đó loại bỏ các dấu hiệu bệnh viêm khớp nhiễm khuẩn, đau nhức xương khớp nói chung.

Những người làm việc văn phòng ngồi lâu hàng ngày có thể luyện tập tư thế này để giúp giảm áp lực ở lưng dưới.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên thảm tập, co hai đầu gối lại, hai tay giang sang ngang sao cho tạo thành một đường thẳng. 
• Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên, chú ý hai chân luôn khép vào nhau rồi vặn người sang bên phải, trong khi đó đầu quay về hướng ngược lại.
• Bước 3: Giữ nguyên động tác siêu xoắn này khoảng 5 đến 10 giây. Sau đó lặp lại tương tự với bên trái. Người bệnh tập khoảng 5 lần cho mỗi bên.

Lưu ý khi tập yoga chữa bệnh xương khớp

Trong quá trình thực hiện các động tác yoga tại nhà chữa đau nhức xương khớp, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Trao đổi với bác sĩ trước khi áp dụng: Người bệnh phải nắm rõ về tình trạng sức khỏe cũng như mức độ nghiêm trọng của bệnh trước khi bắt đầu luyện tập yoga tại nhà. Vì vậy, người bệnh nên dành thời gian trao đổi với bác sĩ để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể.
• Chuẩn bị thảm tập yoga: Nhiều người thường không quan tâm đến một số vấn đề ngoài lề như thảm tập yoga. Tuy nhiên, việc sử dụng thảm tập là rất quan trọng vì nó có thể giúp hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập.
• Lựa chọn quần áo thích hợp: Người bệnh khi luyện tập yoga nên lựa chọn các loại quần áo có chất liệu thấm hút mồ hôi, thoải mái và không gây kích, bí trên da. Nếu có điều kiện, bệnh nhân có thể sử dụng đồ tập chuyên dụng.
• Sử dụng tài liệu tham khảo có nguồn gốc rõ ràng: Các bài tập yoga chữa bệnh xương khớp sử dụng tại nhà cần phải được đảm bảo về nguồn gốc tài liệu hướng dẫn. Điều này giúp quá trình luyện tập của người bệnh đạt được kết quả tốt hơn.
• Theo dõi tình trạng sức khỏe: Người bệnh trong và sau quá trình luyện tập yoga cần theo dõi sát sao tình trạng sức khỏe của bản thân. Nếu người bệnh gặp phải một số triệu chứng như đau nhức và mỏi cơ hơn lúc trước thì cần liên hệ với huấn luyện viên hoặc bác sĩ ngay.

Tập yoga là hình thức luyện tập được nhiều bệnh nhân xương khớp áp dụng, đặc biệt hiệu quả với các vấn đề xảy ra tại cột sống. Thế nhưng đây chỉ là hình thức luyện tập hỗ trợ, không thể thay thế các phương pháp điều trị bằng thuốc.

MỜI BẠN XEM THÊM:

• Chữa đau xương khớp bằng quả khế: Mẹo hay không phải ai cũng biết