Bài Tập Chữa Đau Khớp Vai

Sử dụng các bài tập chữa đau khớp vai không chỉ giúp khỏe cơ vùng vai cổ mà còn có tác dụng giảm đau, tăng cường lưu thông máu, giải phóng các mạch máu, dây thần kinh đang bị chèn ép… Đặc biệt các động tác này còn phù hợp với mọi đối tượng, mọi lứa tuổi, an toàn và dễ thực hiện. Cụ thể hơn, người bệnh có thể tham khảo bài viết dưới đây.

Tại sao người bệnh nên tập các bài tập chữa đau khớp vai

Bệnh đau khớp vai tuy không quá nguy hiểm nhưng nó làm ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt, đời sống của người bệnh, gây đau nhức, khó chịu, làm giảm hiệu suất công việc, khó khăn trong sinh hoạt. Chính vì vậy, người bệnh cần tìm những phương pháp điều trị, ngăn ngừa tình trạng bệnh kéo dài.

Việc thường xuyên thực hành các bài tập chữa đau khớp vai sẽ giúp bệnh nhân tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở vùng vai gáy và cổ. Đồng thời giúp kích thích quá trình lưu thông máu, thư giãn các khối cơ và khớp, giải phóng các dây thần kinh đang bị chèn ép. Từ đó giúp cải thiện tình trạng đau vai ở người bệnh.

Hơn nữa, việc thực hiện các bài tập chữa đau khớp vai tại nhà là một biện pháp hiệu quả, tiết kiệm, dễ thực hiện. Luyện tập các bài tập trị đau khớp vai là cần thiết và là giải pháp tối ưu để người bệnh duy trì một sức khỏe tốt.

Để quá trình luyện tập diễn ra an toàn và hiệu quả, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc người hướng dẫn để chọn lọc ra các động tác phù hợp với tình trạng bệnh nhất. Sự lựa chọn đó phải dựa trên các mục tiêu:

• Sức mạnh: Tăng cường sức khỏe cho các cơ, các dây thần kinh và khớp vai. Ngoài ra, các bài tập làm thư giãn các khối cơ giúp giảm triệu chứng đau và các tổn thương trước đó.
• Tính linh hoạt: Những người mới bị chấn thương, sau phẫu thuật không được vận động nhiều thì các cơ bị trì trệ, hoạt động khó khăn. Việc thực hiện các động tác đơn giản này sẽ giúp người bệnh cử động linh hoạt, dễ dàng hơn.
• Các bài tập sẽ tác động trực tiếp lên các cơ: Cơ delta, cơ tròn, cơ dưới vai, cơ đầu nhị, cơ bậc thang…

Các bài tập chữa đau khớp vai đơn giản tại nhà

Trước khi bắt đầu buổi tập, người bệnh nên khởi động kĩ càng, làm nóng cơ thể để tránh việc gặp chấn thương. Đặc biệt, cần luyện tập thường xuyên, đều đặn để đạt được hiệu quả như ý. Bạn có thể tham khảo một số bài tập trị đau khớp vai như sau:

Bài tập vắt chéo tay trước ngực

Đây là bài tập chữa đau khớp vai có tác dụng chủ yếu lên cơ delta phần sau, giúp làm giảm đau mỏi vai, kéo giãn cơ vai. Khi tập bạn sẽ thấy phần phía sau vai căng cứng. Thời gian đầu, phương pháp này sẽ khiến người bệnh cảm thấy nhức mỏi do chưa vận động quen. Tuy nhiên kiên trì luyện tập sẽ mang lại hiệu quả rất tốt.

Cách thực hiện:

• Người bệnh đứng hoặc ngồi để thực hiện động tác này.
• Một tay vắt qua ngực càng xa càng tốt. Tay còn lại bám lấy cẳng tay kia.
• Thực hiện kéo căng trong 10 -15 nhịp đếm rồi buông tay, thả lỏng để chuyển bên.

Bài tập chữa đau khớp vai bằng cách nâng tạ

Nâng tại là một trong những bài tập trị viêm đau khớp vai khá tốt mà người bệnh nên tham khảo thực hiện. Bài tập nâng tạ có tác động chủ yếu vào cơ nhị đầu giúp làm giãn các cơ trước cánh tay. Từ đó giúp giảm đau vai, nhức mỏi, nâng cao sức mạnh cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Người bệnh đứng thăng bằng, trọng lượng phân bố đều lên hai chân. Dạng chân rộng bằng vai.
• Tay bị đau nắm lấy quả tạ, giữ khuỷu tay sát bên người mình.
• Ở mỗi động tác, người tập nâng lên, hạ xuống, gấp khuỷu tay và đưa tạ về phía vai.
• Mỗi lần tập, thực hiện 8-10 động tác này.

Bài tập dao động cánh tay

Đây là một trong những bài tập chữa đau bả vai đơn giản, dễ thực hiện nhất để chữa đau khớp vai tại nhà. Bài tập này có tác động lên các cơ như: Cơ delta, cơ dưới gai, cơ trên gai và cơ dưới vai.

Cách thực hiện:

• Người bệnh giữ tư thế cúi người song song với mặt đất. Chân dang rộng bằng vai.
• Dùng bàn tay không đau nắm vào một vật chắc chắn, cố định để giữ thăng bằng, tay còn lại buông tự do.
• Nhẹ nhàng xoay cánh tay từ trước ra sau, trái sang phải hoặc xoay thành vòng tròn nhỏ.
• Lặp lại động tác từ 2-3 phút thì chuyển bài tập.
• Người bệnh chú ý không chuyển động bằng khớp vai.

Bài tập chữa đau khớp vai bằng động tác vắt chéo tay sau lưng

Để thực hiện được động tác này cần có một cây gậy nhỏ dài 15-20cm hoặc dùng 1 chiếc khăn. Đây là một động tác khó, yêu cầu người bệnh phải từ từ thực hiện, không vội vàng, hấp tấp để tránh các chấn thương ngoài ý muốn.
Động tác vắt chéo tay sau lưng tác động chủ yếu vào các cơ dưới vai.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, khoanh chân.
• Tay bị đau đặt sau lưng, nắm lấy 1 đầu khăn. Tay không đau vắt theo hướng ngược lại, cố gắng nắm gần với tay
• kia nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 nhịp thở rồi đổi bên.
• Kết thúc động tác thì giãn cơ, thả lỏng rồi chuyển động tác tiếp theo

Động tác kéo căng chữa đau khớp vai tại nhà

Đây là bài tập chữa đau khớp vai được nhiều chuyên gia đánh giá cao. Để thực hiện được động tác này người bệnh cần có một sợi dây được cố định một đầu trên một cái cột. Phương pháp này đòi hỏi người bệnh phải thực hiện đúng kỹ thuật để tránh xảy ra các sự cố.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng song song với cái cột. Cầm sợi dây sao cho khuỷu tay vuông góc với cánh tay.
• Dùng lực của tay đau kéo sợi dây về phía mình rồi từ từ thả lỏng cơ tay cho dây bật lại vị trí cũ. Thực hiện động
• tác 15-20 lần mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
• Lưu ý là trong quá trình luyện tập không di chuyển các phần khác của cơ thể.

Bài tập xoay trong và ngoài vai tư thế nằm ngửa

Bài tập xoay trong và ngoài vai tư thế nằm ngửa sẽ tác động đến các cơ như: cơ delta trước và sau, cơ dưới gai, cơ lưng rộng, cơ tròn bé, cơ ngực giúp giảm cơn đau vai, tăng cường lưu thông máu và phục hồi tổn thương rất tốt.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế chuẩn bị, bệnh nhân nằm ngửa trên sàn.
• 2 chân duỗi rộng bằng vai, 2 tay duỗi sang ngang góc 90 độ so với cơ thể. Cánh tay để vuông góc với khuỷu tay, các ngón tay hướng lên trên.
• Từ từ di chuyển cẳng tay lên xuống chạm sàn. Có thể cầm thêm quả tạ để hỗ trợ.
• Mỗi lần có thể tập 1-2 lần. Mỗi lần tập 20 động tác.

Xoay trong vai ở tư thế nằm nghiêng

Bài tập xoay trong vai ở tư thế nằm nghiêng có tác động tới các cơ ở dưới vai như cơ tròn lớn, cơ deltoid phần sau. Nhờ vậy bài tập này sẽ giúp giảm thiểu các cơn đau khớp vai hiệu quả, đồng thời giúp phòng ngừa các bệnh về xương khớp khác.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm nghiêng trên sàn một góc 120 độ. Tay đau đặt ở dưới, cánh tay vuông góc với cẳng tay.
• Di chuyển cẳng tay lên xuống theo chiều ngang của cơ thể. Có thể cầm tạ để nâng cao chất lượng bài tập.
• Mỗi lần tập cần thực hiện động tác 10 lần.

Xoay ngoài vai ở tư thế nằm nghiêng

Động tác xoay ngoài vai tư thế nằm nghiêng tác động đến các cơ dưới gai, cơ delta phần sau. Từ đó mang lại hiệu quả tích cực trong việc điều trị chữa đau bả vai.

Cách thực hiện:

• Người bệnh chuẩn bị bắt đầu bài tập với tư thế nằm nghiêng thoải mái sao cho tay bị đau hướng lên trên, tay không đau
• Tay bị đau cầm tạ rồi tiến hành nâng lên hạ xuống theo chiều ngang cơ thể để cho cánh tay và vai chuyển động.
• Mỗi ngày thực hiện từ 3-5 phút.

Bài tập nâng cao vai

Bài tập nâng cao vai giúp cải thiện sự chuyển động của khớp vai, kéo giãn dây chằng, gân và hỗ trợ chữa trị đau vai.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn nhà
• Dùng cả 2 tay nắm lấy gậy sao cho chiều dài của gậy tập rộng bằng vai
• Nhẹ nhàng di chuyển cây gây từ đùi rồi cho qua đầu, chạm sàn rồi lại hạ tay từ từ trở về đùi
• Thực hiện 3-4 phút mỗi ngày.

Bài tập xoay xương bả vai

Xoay xương bả vai giúp làm giãn các cơ, dây chằng ở bên vai. Điều này làm cho vai chuyển động linh hoạt, dễ dàng hơn. Cơ chính chịu tác động là cơ bậc thang giữa và cơ răng cưa.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm sấp, 2 cánh tay buông dọc 2 bên thân mình.
• Từ từ nâng vai lên khỏi mặt sàn cao nhất có thể, xoay thành hình vòng tròn sao cho 2 xương bả vai gần nhau nhất có thể
• Thực hiện động tác 5-7 lần thì thư giãn, thả lỏng chuyển động tác.

Bài tập co duỗi vai

Khi thực hiện động tác này thì các cơ chịu tác động là: Cơ thang giữa và dưới, cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ delta bó sau.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp, sát mép bàn hoặc mép giường. Cánh tay buông ra ngoài, có thể di chuyển tự do.
• Đưa cánh tay sang ngang rồi xuống dưới, góc xoay 90 độ.
• Giữ nguyên tư thế từ 3-5 giây rồi thư giãn về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác mỗi ngày 1-2 lần.

Tập co, kéo khớp vai

Trong các bài tập chữa đau khớp vai thì đây là động tác khó, yêu cầu người bệnh phải thật kiên trì, uyển chuyển. Các cơ chịu tác động là cơ bậc thang giữa và cơ răng cưa.

Cách thực hiện:

• Người tập nằm sấp trên mép sàn hoặc mép giường. Tay đau cầm tạ được thả rơi tự do bên mép sàn.
• Từ từ kéo tay lên rồi lại nhẹ nhàng chuyển xuống
• Thực hiện động tác 5-7 lần rồi nghỉ ngơi chuyển động tác

Bài tập kéo căng cơ thang chữa đau khớp vai

Cơ chịu tác động là cơ thang, cơ delta giữa và sau, cơ trên gai. Khi tập bạn sẽ thấy căng cơ phía sau vai và lưng trên.

Cách thực hiện:

• Người tập quỳ gối xuống đất, lưng hơi cúi, tay lành chống xuống đất để đỡ cơ thể, tay bị đau cầm quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
• Di chuyển cánh tay đang cầm tạ sang ngang đồng thời xoay bàn tay sao cho các ngón tay cái hướng lên trên.
• Ngừng động tác khi bàn tay đặt ngang với vai, cánh tay song song với mặt đất.
• Từ từ hạ tay xuống và trở về vị trí ban đầu.
• Mỗi ngày làm 2 lần, mỗi lần làm 10-15 động tác.

Bài tập chữa đau khớp vai xoay trong thụ động

Để cải thiện tình trạng bệnh vai đau nhức dai dẳng thì người bệnh có thể tập động tác xoay trong thụ động. Cơ chịu tác động ở đây là cơ dưới vai. Khi tập, người bệnh sẽ thấy căng ở trước khớp vai. Bài tập cần đến sự hỗ trợ của 1 cây gậy nhỏ dài từ 20-30cm.

Cách thực hiện:

• Đặt cây gậy ra sau lưng, nắm gậy bằng cả 2 tay.
• Kéo cây gậy về một phía để phần vai bên kia được kéo dài thụ động. Chú ý, kéo đến tầm mà người bệnh không gây đau.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, rồi làm ngược lại.
• Mỗi bên vai tập 5 lần.

Xài tập chữa đau khớp vai xoay ngoài thụ động

Đây là động tác khá đơn giản giúp kéo dài cơ, giãn cơ. Từ đó, giảm cảm giác đau mỏi, khó chịu ở người mắc bệnh đau vai.Cơ chịu tác động chính ở đây là cơ trên gai, cơ tròn nhỏ.

Cách thực hiện:

• 2 tay cầm một cây gậy đằng trước người. 2 khuỷu tay đặt vuông góc với thân.
• Di chuyển cây gậy sang 2 bên sao cho tay đau được kéo ra ngoài tối đa.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, rồi làm ngược lại.
• Mỗi bên vai tập 5 lần.

Bài tập chữa đau khớp vai xoay trong

Cơ chính chịu tác động ở đây là cơ ngực lớn và cơ dưới gai. Người bệnh cần lấy 1 sợi dây chun có thể co giãn buộc vào 1 cái cột, buộc ngang tầm eo.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, tay đau cầm dây chun, cánh tay ép sát người, khuỷu tay đặt vuông góc với cánh tay.
• Mỗi động tác, người tập kéo dây chun về phía trước thân mình, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 1-2 lần mỗi ngày.

Bài tập chữa đau khớp vai xoay ngoài

Trong phác đồ điều trị bệnh xương khớp các bác sĩ sẽ hướng dẫn người bệnh tập bài tập chữa đau khớp vai xoay ngoài. Đây là bài tập phổ biến và dễ thực hiện, có tác dụng giúp giảm đau vai, thư giãn các cơ trên gai, cơ tròn nhỏ và cơ delta. Người bệnh nên thực hiện đều đặn mỗi ngày để thu được kết quả tốt.

Cách thực hiện:

• Người bệnh đứng cạnh cái cột, tay không đau hướng vào trong, tay đau cầm dây chun.
• Mỗi lần tập, người tập kéo sợi dây ra ngoài, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Từ từ thả lỏng để sợi dây quay lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác từ 1-2 lần mỗi ngày.

Xoay ngoài với tay gấp 90 độ.

Bài tập này có tác động chủ yếu lên phần cơ trên gai, cơ tròn nhỏ. Dụng cụ hỗ trợ là một sợi dây chun có thể co giãn. Người bệnh có thể áp dụng bài tập này cùng nhiều bài tập khác để nhanh chóng loại bỏ các cơ đau nhức vai hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người tập đứng thẳng. Giữ vai 90 độ so với thân người, gập cánh tay hướng lên trên 1 góc 90 độ so với cẳng tay.
• Tay đau cầm dây chun, mỗi động tác từ từ xoay khuỷu tay, cánh tay thành hình vòng tròn.
• Từ từ trở về vị trí ban đầu và thực hiện động tác
• Mỗi ngày làm 2 lần. Mỗi lần làm 8 động tác cho mỗi bên vai.

Bài tập chèo thuyền

Với bài tập chữa đau bả vai này, cơ chính chịu tác động sẽ là cơ bậc thang giữa và dưới. Khi tập, người bệnh cảm thấy căng phía sau vai và lưng trên. Bài tập này có tác dụng giúp cho khớp vai thêm linh hoạt dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Người bệnh ngồi trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, tự nhiên.
• 2 tay nắm lại, kéo từ đằng trước sát các ngón chân rồi lại thu về sát thân mình, tiếp theo di chuyển ngược lại.
• Động tác như đang chèo thuyền.
• Làm như vậy từ 3-5 phút mỗi ngày

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa đau khớp vai

Khi thực hiện các bài tập chữa đau khớp vai trên, người bệnh cần phải chú ý những điều sau:

• Bắt đầu bằng những bài tập chữa đau vai đơn giản, phù hợp với khả năng và thể lực của mình.
• Khởi động kỹ càng, cẩn thận trước buổi tập để hạn chế xảy ra các chấn thương không đáng có.
• Kiên trì luyện tập đều đặn kết hợp với các bài tập yoga chữa bệnh xương khớp để khớp vai khỏe mạnh, dẻo dai hơn, phòng ngừa bệnh tái phát. Mỗi ngày nên thực hiện 2 lần vào buổi sáng và chiều tối. Mỗi lần tập từ 30-40 phút.
• Khi thực hiện các bài tập chữa đau bả vai người bệnh nên mặc quần áo thoải mái, không gò bó để dễ vận động, di chuyển.
• Người bệnh nên kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm chứa nhiều Canxi, Magie, Kali, Photpho và các vitamin B, E… Đây đều là các chất dinh dưỡng tốt cho sự phát triển và tái tạo xương khớp.
• Trong quá trình điều trị, người tập hạn chế vận động mạnh, bưng bê vác nặng tránh bệnh nghiêm trọng hơn.
• Có thể sử dụng thêm các loại thuốc Đông – Tây y theo sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa để nâng cao hiệu quả chữa trị.
• Trong quá trình tập, nếu gặp bất kỳ sự cố hay biến chứng bất thường nào, người bệnh cần phải đi thăm khám bác sỹ để sớm phát hiện và điều trị kịp thời.

Trên đây là những bài tập chữa đau khớp vai hiệu quả tại nhà mà bạn nên tham khảo. Để thu được kết quả tốt nhất, người bệnh cần kiên trì, nghiêm túc luyện tập. Tuy nhiên, nếu thực hiện các bài tập này trong thời gian dài mà các dấu hiệu bệnh không được cải thiện, người bệnh cần đến gặp bác sĩ để nghe tư vấn, điều trị phù hợp.